Prigrizek, ki ga vzamete ob 16.00, se morda zdi nepomembna podrobnost. Če isto odločitev ponovite pet dni v tednu, pa postane del vašega prehranskega proračuna in dnevnega vnosa kalorij.
To je v pisarni še pomembnejše, saj je najlažja možnost pogosto tista, ki je najbližje: avtomat, kavarna v pritličju ali nekaj, kar naročite s sodelavci.
Načrtovanje prigrizkov ne pomeni, da pisarniški predal napolnite z »dietno hrano«. Pomeni le, da se odločite, kaj želite imeti na voljo, preden postanete lačni.
Rezultat je lahko presenetljivo praktičen: manj impulzivnih nakupov, porcije, ki jih že poznate, in dovolj raznolikosti, da vam ni treba vsako popoldne jesti iste ploščice.
Začnite s porcijo, ne z besedo »zdravo«
Oreščki, suho sadje, piškoti, beljakovinske ploščice in vaflji se lahko vsi vključijo v načrt pisarniških prigrizkov.
Kar spremeni enačbo, je porcija.
Veliko vrečko, ki jo jeste neposredno za pisalno mizo, je težko spremljati. Posamični prigrizek, težak 30 g, ali porcija, ki ste jo stehtali doma, je veliko lažja za upoštevanje.
Če trenutno uživate manj kalorij, kot jih porabite, velja isto načelo. Ne potrebujete posebne kategorije »prigrizkov za hujšanje«. Vedeti morate, koliko dnevnega vnosa želite nameniti prigrizkom, in izbrati porcije, ki se temu prilegajo.
Nekatere dni je to lahko majhen prigrizek. Druge dni, zlasti kadar sta kosilo in večerja daleč narazen, lahko namerno izberete nekaj nasitnejšega.
Koliko časa je še do naslednjega obroka?
To je koristnejše vprašanje kot spraševati se, kateri pisarniški prigrizek je »najboljši«.
Če bo kosilo čez 45 minut, si morda preprosto želite nekaj majhnega ob kavi.
Če so do naslednjega pravega obroka še tri ali štiri ure, 100-kalorični prigrizek morda ni tisto, kar v resnici iščete.
Preden odprete predal, se vprašajte:
Iščem nekaj majhnega, nekaj sladkega ali nekaj dovolj nasitnega, da premosti daljši čas do naslednjega obroka?
Odgovor precej olajša izbiro.
Kaj je vredno imeti v pisarniškem predalu?
Najboljši prigrizki za pisalno mizo imajo nekaj skupnih praktičnih lastnosti.
Dobro se ohranijo brez hlajenja, imajo zlahka razumljivo porcijo, ne zahtevajo priprave ali jedilnega pribora in lahko nekaj dni preživijo v predalu, ne da bi se spremenili v drobtine.
Uporaben pisarniški predal lahko vsebuje kombinacijo:
- posamično pakirane ploščice ali vaflji;
- oreščki in semena, razdeljeni doma;
- krekerji;
- pokovka, pripravljena doma;
- majhne porcije suhega sadja;
- en ali dva zasilna prigrizka za dneve, ko s seboj ne prinesete ničesar.
Raznolikost je pomembnejša od desetih različnih izdelkov. Dve ali tri vrste z različnimi nameni so običajno dovolj.
Ko potrebujete le manjši prigrizek
Za kratek premor med obroki lahko jasno odmerjen prigrizek olajša načrtovanje.
Bett’r Food ima posebno izbiro ekoloških prigrizkov BIO z manj kot 150 kcal na porcijo. Prag 150 kcal je uporaben kot filter pri nakupovanju, ne kot pravilo, da mora vsak prigrizek ostati pod to številko. Zbirka trenutno vključuje posamično odmerjene napolitanke in ploščice Roo’bar ter druge oblike izdelkov.
Na primer:
| Prigrizek | Porcija | Približna energijska vrednost na porcijo |
|---|---|---|
| Bett’r lešnikova & kakavova napolitanka | 30 g | 143 kcal |
| Bett’r indijski oreščki & jagodna napolitanka | 30 g | 143 kcal |
| Roo’bar surova mangova ploščica | 30 g | 109 kcal |
| Roo’bar chia & kokosova ploščica | 30 g | 121 kcal |
Nakupovanje v velikih pakiranjih lahko prihrani denar, vendar jih najprej razdelite na porcije
Posamično zaviti prigrizki so priročni, vendar so le redko najcenejša možnost na kilogram.
Za vsakodnevno uporabo v pisarni so velika pakiranja lahko finančno ugodnejša. Ulov je v tem, da se najbolje obnesejo, če jih odmerite v porcije, preden jih prinesete v službo.
Za primer vzemimo 300-gramsko vrečko oreščkov.
Če je izbrana porcija velika 20 g, dobite iz vrečke 15 porcij.
Enak izračun velja za semena, krekerje, suho sadje ali pokovko.
Pri spremljanju kalorij uporabite hranilno tabelo povsem enako:
kalorije na porcijo = kalorije na 100 g × porcija v gramih ÷ 100
To vam enkrat na teden vzame nekaj minut in odpravi večino ugibanja od ponedeljka do petka.
Najcenejše pakiranje ni vedno najcenejši prigrizek
Izračun ima še drugo plat.
Velika vrečka je morda poceni na gram, vendar če med odgovarjanjem na e-pošto običajno pojeste dve ali tri predvidene porcije, prednost hitro izgine.
Posamično pakiran prigrizek običajno stane več na gram, vendar se porcija konča, ko je pakiranje prazno.
Zato najbolj učinkovit predal pisalne mize običajno združuje oboje.
Za prigrizke, ki jih lahko odmerite doma, uporabite velika pakiranja. Za dneve, ko je priročnost pomembnejša, imejte nekaj izdelkov, ki so že odmerjeni v porcije.
Preprost sistem pisarniških prigrizkov za pet dni
Ne potrebujete petih popolnoma različnih nakupovalnih seznamov.
Realističen teden je lahko videti takole:
| Dan | Prigrizek | Priprava |
|---|---|---|
| Ponedeljek | Oreščki ali semena | Doma odmeri v majhno posodo |
| Torek | Vafelj ali ploščica, 30 g | V predalu imej eno posamično pakiranje |
| Sreda | Domače pokovke | Pripravi in odmeri večer prej |
| Četrtek | Roo’bar 30 g | Pripravljeno za uživanje |
| Petek | Krekerji ali drug suh prigrizek, odmerjen doma | Odmeri iz večjega pakiranja |
Bistvo ni v tem, da slediš temu natančnemu jedilniku.
Gre za kombiniranje cenejših porcij, pripravljenih doma, z že pripravljenimi možnostmi za naporne dni.
Tako ostane tedenski strošek razumnejši, ne da bi moral nedeljsko popoldne porabiti za pripravo petih zahtevnih prigrizkov.
Dober pisarniški predal potrebuje rezervo za nujne primere.
V predalu imej enega ali dva neodprta prigrizka, ki nista del dnevnega načrta.
Namenjeni so dnevom, ko odideš od doma brez zajtrka, se sestanek zavleče čez čas kosila ali preprosto pozabiš kaj pripraviti.
Pomembna beseda je rezerva.
Če se rezervni prigrizek samodejno poje vsako popoldne, ker je na vidnem mestu, ni več rezerva za nujne primere. Položi ga v zadnji del predala in ga zamenjaj šele, ko ga porabiš.
Ta majhna razlika lahko prihrani tako denar kot nepotrebne poti do avtomata s prigrizki.
Kaj se zgodi, če zauživaš manj kalorij, kot jih porabiš?
Prigrizki ne smejo nujno izginiti.
Preprosto jih moraš vključiti v isti dnevni seštevek kot vse drugo, kar poješ.
Ena od praktičnih metod je, da se za prigrizek odločiš, preden se začne delovni dan.
Če spremljaš vnos kalorij, ga vnesi vnaprej, namesto da dan rekonstruiraš za nazaj. Tako lahko vidiš, ali želiš manjšo porcijo, večji prigrizek ali tisti dan brez načrtovanega prigrizka.
Tudi tu so lahko koristni izdelki v posamičnih porcijah. Iz računanja odstranijo eno spremenljivko.
Cilj ni najti prigrizka z najmanj možnimi kalorijami. Izbrati je treba porcijo, ki je smiselna za tisti dan.
Prigrizek s 100 kcal ni vedno učinkovitejši od tistega z 200 kcal.
Predstavljaj si dva popoldneva.
Prvi dan končaš delo čez eno uro, večerja pa je že načrtovana.
Drugi dan imaš pred seboj še štiri ure dela, pot domov in nobenega obroka, dokler ne prideš domov.
Isti prigrizek ni nujno smiseln v obeh situacijah.
Majhen prigrizek je lahko prvi dan povsem primeren. Drugi dan pa je morda bolj praktično namerno izbrati nekaj obilnejšega, kot pojesti en majhen prigrizek, nato še enega in potem nekaj kupiti na poti domov.
Kalorije so koristna informacija. Niso pa edina pomembna informacija.
Koristno pravilo za naslednji nakup živil
Namesto da kupiš pet posamičnih prigrizkov in upaš, da bodo zadostovali za ves teden, poskusi kupiti tri stvari:
1. Ena cenovno ugodna osnovna možnost za odmerjanje doma
Oreščki, semena, krekerji ali pokovka.
2. Ena že odmerjena možnost, v kateri resnično uživaš
Ploščica, vafelj ali drug posamično pakiran prigrizek.
3. Ena možnost za nujne primere v predalu mize
Nekaj obstojnega, kar lahko tam ostane, dokler tega ne potrebuješ.
To je dovolj za pripravo več kombinacij, ne da bi porabil preveč ali napolnil predal s hrano, na katero boš sčasoma pozabil.
Če so za tvoj kalorični načrt koristne majhne, posamično odmerjene možnosti, si lahko ogledaš BIO-prigrizke z manj kot 150 kcal na porcijo. Za splošnejše tedensko načrtovanje obrokov obstoječi vodnik za vegansko pripravo obrokov podrobneje obravnava celotne obroke in pripravo obrokov.
Pogosta vprašanja
Katere prigrizke lahko hranim v pisarniškem predalu?
Ploščice, posamično pakirani vaflji, odmerjene porcije oreščkov ali semen, krekerji, suho sadje in drugi obstojni prigrizki so dobra izbira. Preveri navodila za shranjevanje na embalaži, zlasti pri izdelkih, ki vsebujejo čokolado, v vročem vremenu.
Ali so prigrizki z manj kot 150 kcal primerni za kalorični primanjkljaj?
Koristni so lahko, ker olajšajo načrtovanje porcij, vendar 150 kcal ni univerzalni cilj. Ali je prigrizek primeren, je odvisno od tvojega skupnega dnevnega vnosa in tega, kaj od prigrizka potrebuješ.
Ali so oreščki dobri pisarniški prigrizki, če štejem kalorije?
Lahko jih je enostavno shranjevati in odmerjati, vendar je porcijo bolje stehtati vnaprej, namesto da jo zaužiješ neposredno iz velikega pakiranja.
Ali je ceneje kupiti posamične prigrizke ali večja pakiranja?
Večja pakiranja je običajno lažje optimizirati glede stroška na porcijo. Posamično pakirani prigrizki so priročni in imajo določeno velikost porcije. Kombinacija obojega je pogosto najbolj praktična rešitev.
Kako izračunam število kalorij v porciji?
Kalorije na 100 g pomnoži s številom gramov v porciji, nato pa rezultat deli s 100. Izdelek s 400 kcal/100 g ima v porciji velikosti 30 g 120 kcal.
Kako izračunam ceno na prigrizek?
Cena pakiranja deli s številom porcij, ki jih lahko iz njega realno pripraviš. Pakiranje velikosti 300 g, razdeljeno na porcije po 20 g, zadostuje za 15 prigrizkov.
