Ali imate radi arašidovo maslo in živite aktiven življenjski slog? Potem ste se verjetno spraševali, ali ga je bolje zaužiti pred vadbo ali po njej. Čas zaužitja lahko vpliva na raven energije, prebavo in okrevanje.
Arašidovo maslo je priljubljeno osnovno živilo v rastlinski prehrani zaradi vsebnosti beljakovin in zdravih maščob. Vendar nima v vsaki situaciji enakega namena. Če ga zaužijete tik pred vadbo, lahko povzroči občutek teže. Če ga premišljeno vključite kot del uravnoteženega obroka, lahko podpira cilje, kot so uravnavanje telesne teže, pridobivanje mišične mase ali zagotavljanje dolgotrajne energije.
Oglejmo si prednosti in slabosti vsakega pristopa, da boste lahko izbrali možnost, ki najbolj ustreza vaši vadbeni rutini.
Kaj vsebuje arašidovo maslo in kako vpliva na zmogljivost?
Prehranski profil
Naravno arašidovo maslo običajno vsebuje približno 25–30 gramov beljakovin na 100 gramov. Beljakovine podpirajo obnovo in okrevanje mišic po vadbi.
Približno polovica kalorij arašidovega masla izvira iz maščob, predvsem za srce koristnih enkrat nenasičenih maščob.
Te maščobe zagotavljajo dolgotrajno energijo in ne hitrega izbruha energije. Zato je arašidovo maslo primernejše za načrtovane obroke kot za situacije, ko potrebujete takojšnjo energijo.
Arašidovo maslo vsebuje tudi:
-
Vlaknine
-
Magnezij, ki podpira delovanje mišic
-
Vitamin E, antioksidant
-
Cink
Ta hranila lahko prispevajo k aktivnemu življenjskemu slogu in pomagajo pokrivati prehranske potrebe v okviru uravnotežene rastlinske prehrane.
Naravno arašidovo maslo v primerjavi z aromatiziranimi različicami
Vedno preberite seznam sestavin.
Kakovostno arašidovo maslo bi moralo idealno vsebovati le pražene arašide.
Nekateri izdelki vsebujejo dodan sladkor, sirupe, rafinirana olja ali nepotrebne dodatke. Če so na deklaraciji navedena dodana sladila, izdelka ni več mogoče šteti za izdelek brez dodanih sladkorjev.
Naravno prisotni sladkorji v arašidih se razlikujejo od dodanih sladkorjev, ki se dodajajo med proizvodnjo.
Arašidovo maslo pred vadbo
Kaj vaše telo potrebuje pred vadbo?
Pred intenzivno vadbo se telo predvsem zanaša na ogljikove hidrate kot hiter vir energije. Ogljikovi hidrati se pretvorijo v glukozo, ki učinkovito oskrbuje aktivne mišice z energijo.
Maščobe se prebavljajo dlje časa.
Če 30 do 45 minut pred vadbo zaužijete živilo z veliko maščobami, lahko občutite težo ali prebavne težave.
To vodi do pogostega vprašanja: ali je arašidovo maslo dejansko dobra hrana pred vadbo?
Prednosti
-
Zagotavlja dolgotrajno energijo za daljše vadbe
-
Pomaga zmanjšati lakoto med vadbo
-
Prispeva k dnevnemu vnosu beljakovin
-
Pomaga ohranjati sitost med obroki
Arašidovo maslo je najbolje zaužiti približno 2 do 3 ure pred vadbo. Tako ima prebava dovolj časa, hkrati pa se energija sprošča postopoma.
Praktični primeri vključujejo:
-
Ovsena kaša z arašidovim maslom in jagodičevjem
-
Polnozrnat toast z arašidovim maslom in rezinami banane
-
Smoothie z banano, ovsom in arašidovim maslom
Običajna porcija je približno 1 žlica (15 gramov), pri čemer sta 2 žlici za večino ljudi razumna zgornja meja.
Slabosti
-
Ne zagotavlja hitro dostopne energije
-
Če ga zaužijete preblizu vadbi, lahko povzroči prebavne težave
-
Pogosto ni primerno tik pred vadbo HIIT ali intenzivnimi kardio vadbami
Če trenirate zgodaj zjutraj in imate pred vadbo malo časa, je lahko lažji prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov boljša izbira.
Arašidovo maslo po vadbi
Kaj se zgodi po vadbi?
Po vadbi so zaloge glikogena delno izčrpane, mišično tkivo pa za okrevanje potrebuje aminokisline.
Uravnotežen obrok po vadbi na splošno vključuje:
-
Ogljikovi hidrati za obnovo glikogena
-
Beljakovine za podporo obnovi mišic
-
Tekočina in elektroliti za rehidracijo
Je arašidovo maslo idealno takoj po vadbi?
Ne nujno.
Arašidovo maslo običajno ni najboljša prva hrana takoj po vadbi, saj njegova vsebnost maščob upočasni prebavo in absorpcijo hranil.
Po vadbi je pogosto učinkoviteje dati prednost lahko prebavljivim virom beljakovin in ogljikovih hidratov.
Kako ga pravilno uporabljati
Arašidovo maslo je lahko odličen dodatek k polnovrednemu obroku 1 do 2 uri po vadbi.
Primeri vključujejo:
-
Kvinoja s čičeriko, pečeno zelenjavo in prelivom iz arašidovega masla
-
Smoothie z rastlinskimi beljakovinami v prahu, špinačo, banano in arašidovim maslom
-
Ajdova kaša s semeni in arašidovim maslom
Na tej stopnji je vsebnost maščob manj pomembna, hkrati pa zagotavlja dodatne kalorije, okus in občutek sitosti.
Hujšanje ali pridobivanje mišične mase? Prilagodite čas uživanja in porcije
Če je vaš cilj hujšanje
Arašidovo maslo vsebuje veliko kalorij, saj jih zagotavlja približno 600 na 100 gramov.
Dve žlici lahko vsebujeta približno 180–200 kalorij.
Vendar lahko ob zmernem uživanju pomaga nadzorovati apetit, saj kombinacija beljakovin in zdravih maščob spodbuja občutek sitosti ter zmanjšuje željo po prigrizkih.
Praktična priporočila:
-
Omejite vnos na približno 1 žlico na dan
-
Vključite ga v zajtrk ali kosilo
-
Odmerite porcijo, namesto da bi jedli neposredno iz kozarca
Če sledite načrtu za hujšanje ali obvladujete presnovno bolezen, se pred večjimi spremembami prehrane posvetujte z zdravstvenim delavcem.
Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase
Za pridobivanje mišične mase sta potrebna nadzorovan kalorični presežek in zadosten vnos beljakovin.
Arašidovo maslo lahko pomaga povečati vnos kalorij, ne da bi morali zaužiti velike količine hrane.
Dobro se ujema z:
-
Beljakovinske ploščice
-
Rastlinski beljakovinski smutiji
-
Sklede ovsene kaše
-
Polnozrnati toast
Za večino aktivnih posameznikov zadostujejo 2 do 3 žlice na dan. Če vnos razporedite med več obrokov, lahko izboljšate prebavno udobje.
Koliko je preveč?
Standardna porcija je približno 15 gramov oziroma ena žlica.
Za večino aktivnih odraslih je ena do dve porciji na dan primerna količina.
Bodite previdni, če imate:
-
Alergija na arašide
-
Prebavne težave, občutljive na maščobe
-
Strogi kalorični cilji za uravnavanje telesne teže
Tudi naravna živila lahko prispevajo k pridobivanju telesne teže, če jih uživate v prevelikih količinah.
Kako vključiti arašidovo maslo v uravnoteženo rastlinsko prehrano
Arašidovo maslo se najbolje obnese v kombinaciji z:
-
Polnozrnata žita
-
Stročnice
-
Semena in oreščki
-
Sadje in zelenjava
Načrtujte obroke, bodite pozorni na odziv svojega telesa in prilagodite porcije svojim ciljem in ravni dejavnosti.
Torej, ali naj arašidovo maslo uživate pred vadbo ali po njej?
Pred vadbo
Da, če ga zaužijete 2 do 3 ure pred treningom in ga kombinirate z ogljikovimi hidrati.
Takoj po vadbi
Na splošno ne kot prvo živilo po vadbi.
Ena do dve uri po vadbi
Da. Dobro se obnese kot del uravnoteženega obroka za okrevanje, ki vključuje beljakovine in ogljikove hidrate.
Najprimernejši čas je navsezadnje odvisen od vaših ciljev, načina vadbe in prebavne tolerance. Univerzalnega odgovora ni, temveč je najboljši pristop tisti, ki najbolj ustreza vašemu telesu in rutini.
Pogosta vprašanja
Ali lahko arašidovo maslo uživam 30 minut pred vadbo?
V večini primerov to ni idealno.
Ker vsebuje veliko maščob, se arašidovo maslo prebavlja počasi in lahko med vadbo povzroči nelagodje. Če imate do treninga le 30 minut, raje izberite lahek prigrizek na osnovi ogljikovih hidratov.
Ali arašidovo maslo vsebuje dovolj beljakovin po vadbi?
Ne, ne samo po sebi.
Čeprav arašidovo maslo vsebuje beljakovine, vsebuje tudi precej maščob, ki upočasnijo prebavo. Za optimalno okrevanje ga kombinirajte z lahko prebavljivim virom beljakovin in ogljikovimi hidrati.
Ali lahko arašidovo maslo uživam vsak dan?
Da, v zmernih količinah.
Za večino aktivnih odraslih se 1 do 2 žlici na dan zlahka vključita v uravnoteženo prehrano.
Spremljajte skupni vnos kalorij in prilagodite porcije svojim ciljem. Če imate alergije ali zdravstvene težave, se posvetujte z usposobljenim zdravstvenim delavcem.
